Vraag een gezwollen vrouw: hoe zorg ik voor mijn groeiende babyspieren?

Rekken, rollen en zonnegroet

Beste Swole Woman,

Ik hef nonchalant om mijn algemene vorm te ondersteunen, omdat ik het nodig heb voor mijn belangrijkste sport (ik doe aan vechtsporten). Ik ben 3 jaar geleden begonnen en veel spieren hebben zich in die tijd langzaam ontwikkeld. Het afgelopen jaar heb ik gemerkt dat dit proces pijnlijk en raar is. Het is niet alleen maar spierpijn. Het voelt als groeipijnen van de langzaam toenemende spiermassa en van mijn lichaam dat probeert zich aan te passen aan de nieuwe structuur. De nieuwe spieren trekken aan mijn gewrichten, sommige spieren zijn sterker dan andere en zorgen voor rare houdingsproblemen, sommige spieren worden korter en harder en maken sommige bewegingen moeilijk. Over het algemeen doen veel plaatsen pijn en hebben ze het gevoel dat ze werk en gemak nodig hebben. Ik heb geëxperimenteerd met stretchen, massages, yoga, foamrolletjes en wat dan ook. Maar eerlijk gezegd ben ik overweldigd. Ik voel me hier niet zo goed in. Is deze pijn op de lange termijn iets waarmee ik moet leven? Doe ik iets verkeerd? Of is dit onderdeel van een proces waar ik nog niet klaar mee ben? Hoe ga je om met de pijn?

Bedankt!

– Maia

O k, dus hier komen we bij het belang van goed afgerondheid in fitness, zelfs als je een prioriteit hebt. Het kweken van spieren is goed en leuk en geeft veel voldoening, maar je kunt het niet in een vacuüm doen. Kort antwoord: deze langdurige pijn is niet iets waarmee je moet leven, maar het kunnen een paar verschillende dingen zijn.

Vroeger, toen tillen (helaas, of misschien niet, zoals we snel zullen ontdekken) voornamelijk de herkomst van mannen was, dreven ze elkaar ertoe om zwaardere en zwaardere gewichten te tillen, en om agressief te rusten als ze niet tilden; zoals, tot het punt dat je letterlijk geen spier beweegt uit angst om energie te verspillen. Rekken of opwarmen of anderszins proberen voor jezelf te zorgen was voor kutjes; als je niet gewoon naar een beladen halter van 500 pond liep en hem optilde, zou je geen bro kunnen zijn. Voor veel mannen leidde dit tot een aandoening die ‘spiergebonden’ wordt genoemd, waarbij je spieren zo sterk zijn gegroeid maar zo strak en misschien ongelijkmatig zijn gebleven, dat ze je uit de lijn trekken en het moeilijk maken om te bewegen of liften met een goede vorm.

Tussen het vastzitten van spieren en de waardeloze liftende vorm die van man op man van sportschool naar sportschool werd verhandeld, raakten veel mannen uiteindelijk zwaar gewond, waarbij ze hun rotatormanchetten of labrums in hun heupen of kraakbeen in hun knieën scheurden, steeds maar weer door. Dit gebrek aan zorg heeft geleid tot generaties mannen die ‘vroeger’ tilden, maar belaagd werden door een waslijst van schijnbaar hardnekkige verwondingen, en nu hebben ze veel tijd om rond te liggen en bier te drinken en zelfvoldaan mensen te vertellen die momenteel tillen dat het is slechts een kwestie van tijd totdat ze te kapot zijn om het meer te doen. Luister allereerst niet naar deze mensen.

Vrouwen hebben dit probleem eigenlijk niet zo vaak als mannen; ze zijn doorgaans mobieler en blijven mobieler naarmate ze groeien, misschien deels omdat ze niet zo snel kunnen groeien. Maar als u aan het liften bent en sterker wordt en uw spieren groeien, zelfs een klein beetje, houdt een deel van het verzorgen ervan in dat u ook niet te strak wordt.

We hebben een deel van dit ethos te danken, geef ik met tegenzin toe, aan Crossfit; als je het woord ‘mobiliteit’ kent, komt dat doordat Crossfit zijn maffe, overdreven intense trainingen in evenwicht brengt met een focus op rekken, enzovoort. Crossfitters zijn dol op dit boek over mobiliteit.

De basisprincipes van “behoud van mobiliteit” zijn goed opwarmen, wat statisch of dynamisch strekken kan zijn, en / of schuimrollen, of alle drie. (Veel lifters zullen proberen u te vertellen dat statisch rekken u zwak zal maken voor een tilsessie; dit is een veel voorkomende verkeerde interpretatie van een studie waarvan de conclusies dat niet ondersteunen. Wat deze studie eigenlijk zegt, zult u zwakker zijn in de seconden na een statische rekoefening, maar niet voor altijd en vrijwel zeker niet nadat je een hele warming-up hebt voltooid. Statisch rekken is eigenlijk prima). Het houdt ook in dat lichte beweging en mobiliteit deel uitmaken van uw herstel, zelfs of vooral tijdens uw rustdagen, als u worstelt met pijnvrij blijven, zoals u zelf zegt.

Ik weet niet zeker wat je specifieke problemen zijn, en het klinkt alsof je hier al een poging doet, maar je zou het echt een onderdeel van je routine moeten maken. Je kunt elke ochtend een paar zonnegroeten doen, of een snelle rekoefening bedenken die op je krappere plekken is gericht. Zacht strekken voordat je naar bed gaat, zal je over het algemeen ook helpen om te slapen, niet alleen om in slaap te vallen maar om de hele nacht in slaap te blijven.

Ik ben niets anders dan een bal van angst tot het punt dat ik niet weet hoe ik het huis zou verlaten als ik geen Google had om Yelp-recensies te vinden, dus ik had een idee van wat ik overal kon verwachten , en ik word vaak midden in de nacht wakker. Sommige dingen helpen meer dan andere, maar strekken voor het slapengaan is er een van. Gisteren was mijn rug behoorlijk pijnlijk, dus ik stapte uit mijn yogamat om een ​​lichte lunch over het hele lichaam te strekken en schuim te rollen. Ik deed dit een paar minuten, en toen ontspande het me zo erg dat – ik overdrijf niet of maak geen grapje – ik ging gewoon op de mat plat op mijn rug liggen (sommigen noemen dit “lijk” -houding) en viel 20 minuten in slaap .

Als je niet eens zeker weet waar je moet beginnen, ik vind deze routine van Alan Thrall echt leuk; er is ook Starten met Stretchen of Lenig 11. Een keer per week naar een yogales gaan is misschien niet het ergste, of wat licht actief herstel doen, zoals wandelen, joggen, wandelen, fietsen, roeien (denk rustig aan, gewoon om het bloed te laten stromen) en DAN uitrekken. Ik gebruik ROMWOD nu een paar maanden, wat een Crossfit-ding is, vooral omdat het voor mij vergelijkbare fysieke effecten heeft als de niet-atletische, op stretchen gerichte soorten yoga, en zelfs enigszins kalmerend is, maar het heeft niet alle de foofy attributen van chakra’s enz. die yogalessen / video’s meestal doen; Ik kan dat in kleine doses nemen, maar niet elke dag. De prijs is me daardoor de moeite waard, en omdat het me het werk ontneemt om uit te zoeken wat ik op het gebied van stretchen moet doen.

Het belangrijkste is waarschijnlijk om dit soort dingen niet sporadisch te doen of alleen als je pijn voelt, maar er een gewoonte van te maken. Consistentie is belangrijk en het enige dat hier verandering zal brengen. Als dit niet helpt, of als het klinkt als wat u al aan het doen bent, moet u wellicht een fysiotherapeut raadplegen om u met uw specifieke problemen op de goede weg te helpen. Fysiotherapie is niet alleen bedoeld voor acuut letsel!

Pijn als deze kan ook komen door spieronevenwichtigheden, zoals wanneer de voorkant van uw lichaam (borst, voorste delta’s, biceps) erg sterk is en de rug (vallen, achterste delta’s, lats) erg zwak is; een toestand als deze kan je echt aan je schouders trekken en ervoor zorgen dat je de hele tijd naar voren ronddraait. Dat is een complexere kwestie die, nogmaals, een fysiotherapeut of arts zou moeten helpen bij het diagnosticeren en behandelen.

Een deel van de reden waarom ik van powerlifting hou, is dat het een sport is die lang meegaat; de meeste mensen die er erg goed in zijn, werken er al jaren consequent aan. Je kunt niet goed worden door jezelf op te branden, en je kunt jezelf zelfs voor altijd op de bank zetten als je te hard probeert te pushen of snelkoppelingen maakt. Dat betekent dat je naar je lichaam moet luisteren over wat het nodig heeft, inclusief rust en slaap, inclusief voedsel, inclusief afwisseling en verschillende soorten herstel.

Een deel van het weer aan het werk krijgen, kan inhouden dat u een pauze neemt of uw sport en schema terugschroeft en u concentreert op uw gezondheid. U moet sowieso regelmatig pauzeren. Als je dat nodig hebt, wees dan eerlijk tegen jezelf! Het is zoveel beter om een ​​paar weken of maanden een stap terug te doen dan door te gaan met pushen en jezelf jarenlang of voor altijd uit het spel te zetten. Vraag uzelf af of u op lange termijn wilt kunnen blijven doen wat u doet. Als dat het geval is, vraag uzelf dan af wat de beste beslissing is die u kunt nemen om dat nu meteen te verzekeren.

Heeft u een vraag voor A Swole Woman? E-mail swole@thehairpin.com. Je kunt haar ook volgen op Instagram of Facebook.