Os alimentos com calorias negativas são reais?

Existem realmente alimentos que fazem o trabalho de fazer dieta para você?

O mundo da história da nutrição é construído sobre frutas, brotos e folhas místicas que prometem finais de contos de fadas: mel que cura alergias, frutas para vencer o câncer e sucos da juventude eterna. Mas talvez nenhum seja tão famoso quanto o alimento com calorias negativas.

Você já viu isso inúmeras vezes: o alimento “coma isso para perder gordura”, “os cinco principais queimadores de barriga”, “milagre para perder peso”. Pepino, melancia, alface, aipo, cenoura, couve … este unicórnio tem vários nomes. E, assim como aquele corcel prateado, seria legal se fosse real.

Mas não é. As realidades (nossa parte favorita) da nutrição e da física não vão suportar isso. Ao final deste artigo, você entenderá a teoria por trás dos alimentos com calorias negativas, por que eles não existem e o que podemos aprender com a ciência por trás deles.

A comida que come você

Assim como todas as boas histórias, esta começa com algo que parece possível. Os melhores mitos sempre parecem ciência.

A energia que você gasta a cada dia vem de algumas fontes diferentes, incluindo o efeito térmico dos alimentos – o pico de energia que vem da mastigação, digestão e uso do combustível que você come. Esse aumento na queima de energia ocorre após cada refeição e muda dependendo do que e quanto você come. (Mais sobre isso mais tarde.)

A teoria dos alimentos com calorias negativas é mais ou menos assim: se você selecionar alimentos com baixíssimas calorias, mas ainda assim aumentar seu TEF, poderá comer refeições que custam mais energia do que devolvem. Faça isso o suficiente e você criará efetivamente um déficit comendo mais. Em seguida, você gravita em torno de abobrinha, melancia, etc. porque esses alimentos são ricos em água com zero caloria e o que resta é principalmente papa e fibras com baixo teor de macro. É preciso energia para comê-los e eles certamente não devolvem muito. Então, faz sentido que as revistas exaltem suas virtudes como matadoras de gordura e passagens só de ida para tonificadas.

Mas a realidade não é tão simples.

Verificação da realidade, por favor

A verdade é que não há pesquisas que apóiem ​​as alegações de alimentos com calorias negativas. Comer pepinos não adiciona muitas calorias ao seu dia, mas acrescenta algo, e comer alface ilimitada – além de levá-lo rapidamente à loucura – ainda o deixará mais perto de sua cota de calorias.

Assim como você não pensaria que ganhar centavos o deixa mais pobre, você não deve suspeitar que seu corpo é tão ruim em digerir que perde peso ao comer! Não – ganhar centavos deixa você mais rico, apenas menos rico do que se você estivesse ganhando moedas ou desistindo da detecção de metais e conseguindo um emprego de verdade.

Vejamos onde e como os alimentos com calorias negativas não cumprem suas promessas.

Primeiro, esses alimentos não são tão bons para aumentar seu TEF. Eles são de baixa caloria e feitos principalmente de água e carboidratos, o que significa que eles têm um pequeno efeito em seu TEF. Em contraste, as refeições com alto teor de proteínas e calorias têm os maiores efeitos no TEF, e as opções de “calorias negativas” simplesmente não têm esse poder de fogo [5].

Além do mais, o efeito térmico dos alimentos, por mais sofisticado e incrível que pareça, não é nem mesmo uma grande parte da energia que você queima a cada dia. Sabemos que ele pode ser alterado pela quantidade e tipo de alimento que você ingere, mas representa apenas cerca de 10% do seu gasto de energia. Seu metabolismo básico (todas as coisas importantes como seus batimentos cardíacos e seus artigos de leitura do cérebro) contribui com cerca de 60%, e o que resta – um grande pedaço – vem de sua atividade [1]. O impacto que você pode causar na energia queimada apenas movendo-se mais a cada dia supera de longe o benefício de se concentrar em aumentar seu TEF [4].

Isso mesmo – a melhor coisa que um pepino pode fazer pela sua dieta é fazer você atravessar a loja para pegá-lo.

Alguns defensores das calorias negativas podem dizer que o que lhes falta em efeito térmico extra, eles compensam em fibra e volume que induzem plenitude. Como coisas como cenouras e verduras para salada são alimentos de “alto volume” (ocupam muito espaço no estômago), eles obtêm notas altas de saciedade. No entanto, pesquisas recentes questionam a quantidade de fibra que contribui para a plenitude [6], então eles não estão isentos ainda. E o fato de que pepinos e aipo são pobres em proteínas é outro golpe contra eles, já que a proteína também é uma ferramenta poderosa para sentir e se manter satisfeito [3].

Talvez seja uma pena que o TEF não impulsione você em direção aos seus objetivos, mas pense desta forma: Seu corpo é eficiente em digerir alimentos por uma razão; se você pudesse perder peso de forma consistente ao comer certos alimentos, você correria o risco de coisas como desnutrição e morte. Então, vamos todos parar um momento para agradecer nossos corpos por serem mais inteligentes do que abóboras e aipo.

A esta altura, espero que você concorde comigo que alimentos com calorias negativas não são reais. “Mas”, você pode dizer, “não são ainda bons‘ alimentos dietéticos ’? Ainda não posso me apoiar neles para me ajudar a perder gordura? ” Bom ponto! Contanto que você não esteja trocando a floresta (macros) pelas árvores (alimentos individuais), você certamente pode usar esses alimentos como parte de uma dieta inteligente com foco em calorias.

Moral da história

O bom é que você sairá deste artigo melhor armado para a próxima batalha nutricional de duas maneiras: primeiro, você não será enganado por um dos truques de dieta mais populares que existem; e, segundo, você pode colher algumas idéias úteis dos fanáticos por melancia e suco de limão. Claro, sabemos que não é mágica – mas, assim como as histórias para dormir, pode haver uma moral no final.

Por exemplo, você sabe onde e como maximizar seu gasto de energia: não manipulando tipos de alimentos, mas fazendo exercícios e se movimentando mais. E se você quiser ir para o próximo nível otimizando seu TEF, você pode fazer escolhas inteligentes, como refeições maiores e com alto teor de proteína para atingir suas macros diárias.

Você também sabe que pode aproveitar muito esses alimentos de alto volume para melhorar a saciedade e ficar mais saciados por mais tempo, e que a proteína também deve ser uma grande parte deste plano!

Por fim, você pode usar alimentos de alto volume e baixo teor calórico para controlar a fome e as calorias ao longo do dia. Se você luta para manter as macros sob controle, comer cenouras ou pepinos antes de uma refeição pode ajudar a limitar os sinais de fome e permitir que você se sinta mais satisfeito após uma refeição de baixa caloria.

Saber quais alimentos são densos em calorias vs. ricos em água, fibras e volume pode aumentar sua jornada baseada em macro, transformando um mito em uma máquina útil. Mas, embora seja importante saber que a equação nem sempre é tão simples quanto “mais comida é igual a mais gordura”, essas táticas não podem substituir as calorias, não podem substituir as macros e não são tão importantes quanto o equilíbrio de energia.

Contos de fadas são divertidos, mas conhecimento é poder.

Referências