NOTAS NUTRICIONALES | El propósito & amp; Beneficios del hierro

En los buenos tiempos de las granjas locales, los productos orgánicos y una dieta de alimentos integrales naturales y sin refinar, nuestras comidas cumplían con la mayoría de las casillas de la lista de requisitos nutricionales.

La B12, como mencioné antes, se obtuvo a través del suelo que queda en las verduras, así como en la carne y los productos lácteos. El hierro es similar, ya que obtenemos gran parte de él a partir de nueces, verduras y legumbres sin refinar y una dieta diversa.

Conocemos el hierro como mineral metálico, pero ¿qué es como nutriente y por qué lo necesitamos tanto?

¿Por qué necesitamos hierro?

El hierro es esencialmente lo que hace que e s nuestra sangre sea roja. La sangre sana con mucho hierro, así como oxígeno, es brillante y vibrante. Al mejorar la salud de nuestra sangre, el hierro beneficia al cuerpo de muchas formas, entre ellas:

Todos estos beneficios nos afectan notablemente a diario, pero también se suman a una mayor salud en general, desarrollo físico y longevidad.

Estos atributos hacen que el hierro sea una parte esencial de toda dieta saludable.

¿De dónde viene el hierro?

La gente suele pensar en el hierro como un nutriente a base de carne pero, si bien la carne de res es una fuente menor, son más despojos (las partes de los animales que se comen mucho menos, como el hígado) que son una fuente superior. Algunos mariscos son la mayor fuente de hierro disponible, pero las plantas figuran predominantemente en la lista de “qué comer” para mejorar la ingesta de hierro.

Muchos fabricantes de alimentos también están reconociendo las deficiencias de la dieta moderna, y muchos productos a base de granos, leches vegetales y cereales ahora están fortificados con hierro adicional.

Los suplementos también están fácilmente disponibles, con multivitaminas que a menudo contienen hierro. Si se siente letárgico, con niebla o durmiendo mal, podría ser que esté sufriendo de falta de hierro. Para aumentar sus niveles rápidamente, también puede encontrar hierro en forma líquida que ayuda a su cuerpo a asimilarlo mucho más fácil, eficaz y rápidamente.

No todo el hierro es igual

La ingesta diaria recomendada (IDR) de hierro varía mucho según el grupo demográfico, pero para los hombres se recomienda alrededor de 8 mg por día.

La buena noticia es que muchos alimentos de origen vegetal son ricos en hierro.

Estos incluyen [2]:

La mala noticia es que existen dos tipos diferentes de hierro nutricional; hierro hemo y no hemo. La principal diferencia entre los dos es que el hierro hemo es casi dos veces más fácil de absorber que el hierro no hemo. Esto es particularmente importante para nosotros, ya que todo el hierro de origen vegetal no es hemo, y requiere el doble de cantidad para lograr la misma absorción y nuestra IDR. Donde la mayoría de los hombres necesitan 8 mg de hierro hemo a base de carne, los hombres a base de plantas necesitan 16 mg todos los días, por lo que si no puede consumirlo con tres o cuatro porciones de alimentos con alto contenido de hierro, se recomienda encarecidamente un suplemento. [3]

Incluir mucha vitamina C en su dieta también mejorará la absorción de hierro.

Algunos estudios sugieren que puede aumentar la asimilación de hierro hasta en un 300% [3].

Síntomas y amp; Problemas:

La falta de hierro puede provocar anemia por deficiencia de hierro (IDA) debido a la falta de glóbulos rojos sanos [4]. Esto puede, según la Clínica Mayo, provocar letargo extremo, dolores de cabeza y mareos, dolores cardíacos, desarrollo deficiente en los jóvenes y, en casos extremos, frecuencia cardíaca rápida e incluso insuficiencia cardíaca.

Afortunadamente, esto es increíblemente raro y los síntomas más benignos le advierten que algo anda mal. La mayoría de los médicos, cuando se les dice que está siguiendo una dieta a base de plantas, evaluarán rápidamente sus niveles de hierro, que son increíblemente fáciles de analizar con una muestra de orina o de sangre. Entonces, aunque los efectos excesivos de la falta de hierro pueden ser graves, es muy poco probable que alguna vez se acerque ni remotamente a estos niveles.

Los hechos:

A diferencia de la B12, que mencioné en un blog anterior, el hierro está fácilmente disponible en una dieta basada en plantas, incluso si necesitamos consumir el doble debido a la mala absorción de vegetales Hierro no hemo. Pero incluso esto es fácil de conseguir si comprueba los números y vigila el saldo de sus comidas.

Con leche vegetal fortificada con hierro y cereales para el desayuno, una ensalada con garbanzos y frijoles para el almuerzo y un curry de lentejas, tofu y espinacas por la noche, ¡estarás más planchado que Popeye!

Por último, la mayoría de nosotros no podemos consumir demasiado hierro. Nuestros cuerpos expulsarán naturalmente el exceso de hierro a través de la orina, por lo que es muy poco probable una sobredosis. Sin embargo, como ocurre con todos los consejos dietéticos y nutricionales, siempre debe consultar a su médico.

La hemocromatosis es una afección por la cual el cuerpo carece de la capacidad de eliminar hierro adicional y esto puede provocar muchas complicaciones de salud propias, así que consulte con su médico cada seis meses para un análisis de sangre general, incluidos sus niveles de hierro. / p>

[1] https://brainmd.com/blog/what-you-need-to-know-about-iron-supplements/
[2] https://www.vrg.org/nutrition/ iron.php # table12
[3] https://www.healthline.com/nutrition/iron-rich-plant-foods#TOC_TITLE_HDR_8
[4] https://www.mayoclinic.org/diseases- condiciones / anemia-ferropénica / síntomas-causas / syc-20355034

Bryan es un activista basado en plantas “autodidacta” que descubrió los beneficios de eliminar los productos animales de su dieta hace más de 10 años. Desde ese momento, ha abogado no solo por un cambio social en la conciencia dietética y ambiental, sino también por revertir el concepto de que el consumo de carne está de alguna manera vinculado a la hombría y el machismo.

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