Esta rutina matutina le permitirá ahorrar más de 20 horas a la semana

Tus primeras tres horas te harán o no.

La jornada laboral tradicional de 9 a 5 está mal estructurada para lograr una alta productividad. Quizás cuando la mayor parte del trabajo era trabajo físico, pero no en el mundo laboral del conocimiento en el que vivimos ahora.

Aunque esto puede ser obvio debido al desempeño mediocre de las personas, la adicción a los estimulantes, la falta de compromiso y el hecho de que la mayoría de la gente odia su trabajo, ahora hay un montón de evidencia científica que no puede ignorar.

El mito de la jornada laboral de 8 horas

Los países más productivos del mundo no trabajan 8 horas diarias. En realidad, los países más productivos tienen los días laborales más cortos .

Las personas en países t s como Luxemburgo trabajan aproximadamente 30 horas por semana (aproximadamente 6 horas por día, 5 días por semana) y ganan más dinero en promedio que personas que trabajan semanas laborales más largas.

Esta es la persona promedio en esos países. Pero, ¿qué pasa con los superproductivos?

Aunque Gary Vaynerchuck afirma trabajar 20 horas al día, muchas personas “muy exitosas” que conozco trabajan entre 3 y 6 horas al día.

También depende de lo que realmente estés tratando de lograr en tu vida. Gary Vaynerchuck quiere ser dueño de los New York Jets. Él también está bien, aparentemente, no pasa mucho tiempo con su familia.

Y eso está completamente bien. Tiene claras sus prioridades.

Sin embargo, también debes tener claro el tuyo. Si usted es como la mayoría de las personas, probablemente desee obtener un gran ingreso haciendo el trabajo que ama, que también le brinda mucha flexibilidad en su horario.

Si ese es tu objetivo, esta publicación es para ti.

Calidad vs. Cantidad

“Estés donde estés, asegúrate de estar allí”. – Dan Sullivan

Si es como la mayoría de las personas, su jornada laboral es una combinación de trabajo a baja velocidad mezclado con distracción continua (p. ej., redes sociales y correo electrónico).

El “tiempo de trabajo” de la mayoría de las personas no se realiza en los niveles máximos de rendimiento. Cuando la mayoría de la gente trabaja, lo hace de forma relajada. Tiene sentido, tienen mucho tiempo para hacerlo.

Sin embargo, cuando está orientado a resultados , en lugar de “estar ocupado”, está 100% en cuando está trabajando y con un descuento del 100% cuando no lo esté. ¿Por qué hacer algo a mitad de camino? Si vas a trabajar, vas a trabajar.

Para obtener los mejores resultados en su forma física, las investigaciones han encontrado que el ejercicio más corto pero más intenso es más efectivo que el ejercicio prolongado.

El concepto es simple: Actividad intensiva seguida de descanso y recuperación de alta calidad.

La mayor parte del crecimiento se produce durante el proceso de recuperación. Sin embargo, la única forma de recuperarse de verdad es esforzándose hasta el agotamiento durante el entrenamiento.

El mismo concepto se aplica al trabajo. El mejor trabajo ocurre en periodos cortos e intensivos. En resumen, hablo de 1 a 3 horas. Pero esto debe ser un “trabajo profundo”, sin distracciones, al igual que un entrenamiento intensivo no se detiene. Curiosamente, su mejor trabajo, que para la mayoría de la gente piensa, en realidad sucederá mientras esté lejos de su trabajo, “recuperándose”.

Para obtener los mejores resultados: gaste el 20% de su energía en su trabajo y el 80% de su energía en la recuperación y la superación personal. Cuando obtiene una recuperación de alta calidad, está creciendo. Cuando perfecciona continuamente su modelo mental, la calidad y el impacto de su trabajo aumentan continuamente. Esto es lo que los psicólogos llaman “práctica deliberada”. No se trata de hacer más, sino de entrenar mejor . Se trata de ser estratégico y centrado en los resultados, no centrado en el ajetreo.

En un estudio, solo el 16 por ciento de los encuestados informó haber obtenido información creativa mientras trabajaba . Las ideas generalmente surgieron mientras la persona estaba en casa, en el transporte o durante una actividad recreativa. “Las ideas más creativas no vendrán mientras está sentado frente a su monitor”, dice Scott Birnbaum, vicepresidente de Samsung Semiconductor.

La razón de esto es simple. Cuando estás trabajando directamente en una tarea, tu mente está muy concentrada en el problema en cuestión (es decir, la reflexión directa). A la inversa, cuando no estás trabajando, tu mente vaga libremente (es decir, la reflexión indirecta).

Mientras conduce o realiza alguna otra forma de recreación, los estímulos externos en su entorno (como los edificios u otros paisajes a su alrededor) inconscientemente provocan recuerdos y otros pensamientos. Debido a que su mente está divagando tanto contextualmente (sobre diferentes temas) como temporalmente entre el pasado, el presente y el futuro, su cerebro establecerá conexiones distantes y distintas relacionadas con el problema que está tratando de resolver (¡eureka!).

La creatividad, después de todo, es establecer conexiones entre diferentes partes del cerebro. La ideación y la inspiración es un proceso que puedes perfeccionar.

Caso en cuestión: cuando esté trabajando, esté en el trabajo. Cuando no esté trabajando, deje de trabajar. Si deja de pensar en el trabajo y se recupera de verdad, obtendrá avances creativos relacionados con su trabajo.

Sus primeras tres horas lo harán o lo arruinarán

Según el psicólogo Ron Friedman, las primeras tres horas del día son las más preciadas para maximizar la productividad.

“Normalmente, tenemos una ventana de aproximadamente tres horas en la que estamos realmente, realmente concentrados. Podemos tener algunas contribuciones importantes en términos de planificación, en términos de pensamiento, en términos de hablar bien “, Friedman dijo a Harvard Business Review.

Esto tiene sentido en varios niveles. Empecemos por dormir. La investigación confirma que el cerebro, específicamente la corteza prefrontal, es más activo y creativo inmediatamente después del sueño. Su mente subconsciente ha estado vagamente vagando mientras dormía, haciendo conexiones contextuales y temporales.

Entonces, inmediatamente después de dormir, su mente está más activa para hacer un trabajo reflexivo.

Por lo tanto, su cerebro está más sintonizado a primera hora de la mañana, al igual que sus niveles de energía. En consecuencia, el mejor momento para hacer su mejor trabajo es durante las primeras tres horas del día.

Solía ​​hacer ejercicio a primera hora de la mañana. Ya no. He descubierto que hacer ejercicio a primera hora de la mañana en realidad me absorbe energía, dejándome con menos de lo que comencé.

Últimamente, me despierto a las 6 a. m., conduzco hasta la escuela y camino a la biblioteca en la que trabajo. Mientras camino del coche a la biblioteca, bebo un batido de proteínas vegetales de 250 calorías de proteína).

Donald Layman, profesor emérito de nutrición de la Universidad de Illinois, recomienda consumir al menos 30 gramos de proteína en el desayuno. De manera similar, Tim Ferriss, en su libro, The 4-Hour Body , también recomienda 30 gramos de proteína 30 minutos después de despertarse.

Los alimentos ricos en proteínas lo mantienen satisfecho por más tiempo que otros alimentos porque tardan más en salir del estómago. Además, las proteínas mantienen estables los niveles de azúcar en la sangre, lo que previene los picos de hambre.

Llego a la biblioteca y todo listo alrededor de las 6:30 a. m. Paso unos minutos en oración y meditación, seguidos de una sesión de 5 a 10 minutos en mi diario. El propósito de esta sesión de diario es obtener claridad y concentración para mi día.

Escribir un diario sobre sus sueños es una de las formas más rápidas de alcanzar un estado máximo.

Así que escribo mis metas generales y mis objetivos para ese día en particular. Luego escribo todo lo que me viene a la mente. A menudo, se relaciona con personas con las que necesito contactar o con ideas relacionadas con un proyecto en el que estoy trabajando. A propósito, mantengo esta sesión de diario breve y enfocada.

A las 6:45, estoy listo para trabajar en cualquier proyecto en el que esté trabajando, ya sea escribiendo un libro o un artículo, trabajando en un trabajo de investigación para mi investigación doctoral, creando un curso en línea, etc.

Empezar a trabajar tan temprano puede parecerle una locura, pero me ha sorprendido lo fácil que es trabajar de 2 a 5 horas seguidas sin distracciones. Mi mente es láser a esta hora del día. Y no confío en ningún estimulante.

Entre las 11 a. m. y el mediodía, mi mente está lista para un descanso, así que es cuando hago mi entrenamiento. Las investigaciones confirman que se ejercita mejor con alimentos en su sistema. En consecuencia, mis entrenamientos ahora son mucho más productivos y poderosos de lo que eran cuando hacía ejercicio inmediatamente después de dormir.

Después del entrenamiento, que es un gran descanso mental, debería poder trabajar algunas horas más, si es necesario.

Si sus 3 a 5 horas antes de su entrenamiento estuvieron enfocadas, probablemente podría haber terminado por el día.

Proteja sus mañanas

Entiendo que este horario no funcionará para todos. Hay padres solteros con hijos que simplemente no pueden hacer algo como esto.

Todos necesitamos trabajar dentro de las limitaciones de nuestros contextos únicos. Sin embargo, si trabaja mejor por la mañana, debe encontrar una manera de hacerlo realidad. Esto puede requerir que se despierte unas horas más antes de lo que está acostumbrado y tome una siesta durante la tarde.

O bien, puede requerir que te concentres de manera intensa en el momento en que te pongas a trabajar. Una estrategia común para esto se conoce como la regla “90–90–1”, en la que pasas los primeros 90 minutos de tu jornada laboral en tu Prioridad # 1. Estoy seguro de que no está revisando su correo electrónico o redes sociales.

Cualquiera sea su situación, ¡proteja sus mañanas!

Me sorprende la cantidad de personas que programan actividades como reuniones por las mañanas. Nada podría ser peor para el máximo rendimiento y creatividad.

Programe todas sus reuniones para la tarde, después del almuerzo.

No revise sus redes sociales ni su correo electrónico hasta después de tres horas de trabajo profundo. Su tiempo de la mañana debe dedicarse a la producción, no a la entrada.

Si no protege sus mañanas, un millón de cosas diferentes tomarán su tiempo. Otras personas solo te respetarán tanto como tú te respetes a ti mismo.

Proteger sus mañanas significa que es literalmente inalcanzable durante ciertas horas. Solo en caso de emergencia grave puede ser convocado desde su cueva de enfoque.

Conexión cuerpo-mente

Lo que haces fuera del trabajo es tan importante para tu productividad laboral como lo que haces mientras estás trabajando.

Un estudio de marzo de 2016 en la edición en línea de Neurology encontró que el ejercicio regular puede retrasar el envejecimiento del cerebro hasta en 10 años. Muchas otras investigaciones han encontrado que las personas que hacen ejercicio con regularidad son más productivas en el trabajo. Tu cerebro es, después de todo, parte de tu cuerpo. Si su cuerpo está más sano, tiene sentido que su cerebro funcione mejor.

Si desea operar al más alto nivel, debe adoptar un enfoque holístico de la vida. Eres un sistema. Cuando cambia una parte de cualquier sistema, simultáneamente cambia el todo. Mejore un área de su vida, todas las demás áreas mejoran en un círculo virtuoso. Este es el efecto mariposa en acción y la base del libro, The Power of Habit, que muestra que al integrar un “hábito clave”, como el ejercicio o la lectura, la positividad de ese hábito se refleja en todas las demás áreas de su vida, eventualmente transformando toda su vida.

En consecuencia, los tipos de alimentos que ingiere y cuándo los ingiere, determinan su capacidad para concentrarse en el trabajo. Su capacidad para dormir bien (por cierto, es fácil dormir bien cuando se levanta temprano y trabaja duro) también es esencial para obtener el máximo rendimiento. En lugar de administrar su tiempo, entonces debería concentrarse en administrar su energía. Su horario de trabajo debe programarse en torno a cuando trabaja mejor , no en torno a las normas y expectativas sociales.

No olvides desconectarte psicológicamente y jugar

La investigación en varios campos ha encontrado que la recuperación del trabajo es una necesidad para mantenerse enérgico, comprometido y saludable al enfrentar las demandas laborales.

La “recuperación” es el proceso de reducir o eliminar la tensión / estrés físico y psicológico causado por el trabajo.

Una estrategia de recuperación particular que está recibiendo mucha atención en investigaciones recientes se llama “desapego psicológico del trabajo”. El verdadero desapego psicológico ocurre cuando te abstienes por completo de las actividades y pensamientos relacionados con el trabajo durante el tiempo no laboral.

Un adecuado desapego / recuperación del trabajo es esencial para la salud física y psicológica, además de un trabajo comprometido y productivo. Sin embargo, pocas personas lo hacen. La mayoría de las personas están siempre “disponibles” para su correo electrónico y su trabajo. Los millennials son los peores, y a menudo usan la apertura para trabajar “cuando sea” como una insignia de honor. No es una insignia de honor.

Las investigaciones han descubierto que las personas que se desvinculan psicológicamente de la experiencia laboral:

Cuando esté en el trabajo, esté completamente absorto. Cuando llegue el momento de terminar, aléjese por completo del trabajo y déjese absorber por las otras áreas de su vida.

Si no se separa, nunca estará completamente presente o comprometido en el trabajo o en casa. Estará sometido a una tensión constante, aunque sea mínima. Tu sueño sufrirá. Tus relaciones serán superficiales. Tu vida no será feliz.

No solo eso, sino que mucha ciencia ha descubierto que jugar es extremadamente importante para la productividad y la creatividad. Al igual que su cuerpo necesita un reinicio, que puede obtener a través del ayuno, también necesita reiniciar el trabajo para hacer su mejor trabajo. Por lo tanto, debe alejarse del trabajo y sumergirse en otras áreas hermosas de su vida. Para mí, eso es perder el tiempo con mis hijos.

Stuart Brown, fundador del National Institute for Play, ha estudiado las “Historias de juego” de más de seis mil personas y concluye que jugar puede mejorar radicalmente todo: desde el bienestar personal hasta las relaciones, el aprendizaje y el potencial de innovación de una organización. Como explica Greg McKeown, “Las personas con mucho éxito ven el juego como algo esencial para la creatividad”.

En su charla TED, Brown dijo: “El juego conduce a la plasticidad, adaptabilidad y creatividad del cerebro … Nada enciende el cerebro como el juego”. Existe una gran cantidad de literatura que destaca los amplios beneficios cognitivos y sociales del juego, que incluyen:

Cognitivo

Social

Tener una vida equilibrada es clave para el máximo rendimiento. En el Tao Te Ching , se explica que ser demasiado yin o demasiado yang conduce a extremos y desperdicia sus recursos (como el tiempo). El objetivo es estar en el centro, equilibrado.

Escuchar música mental o canciones repetidas

En su libro, On Repeat: How Music Plays the Mind , la psicóloga Elizabeth Hellmuth Margulis explica por qué escuchar música repetida mejora la concentración. Cuando escuchas una canción repetida, tiendes a disolverse en la canción, lo que bloquea los divagaciones de la mente (¡deja que tu mente divague mientras estás fuera del trabajo!)

El fundador de WordPress, Matt Mullenweg, escucha una sola canción una y otra vez para fluir. También lo hacen los autores Ryan Holiday y Tim Ferriss, y muchos otros.

Pruébelo.

Puede utilizar este sitio web para escuchar videos de YouTube repetidos.

Por lo general, escucho música clásica o electrónica (como música tipo videojuego). Estos son algunos que me han funcionado:

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