Consumați prea multe proteine?

Proteine. Doar tastând cuvântul mă face să mă gândesc la mușchi. Este fiecare ridicare de greutate, vreau să fiu macronutrientul preferat al culturii d er și dintr-un motiv întemeiat. Nu numai că proteinele sunt un nutrient esențial, ci ajută la promovarea anabolismului, sunt sățioase și cine nu iubește friptura suculentă. În afară de „cât crezi?”, O întrebare referitoare la aportul de proteine ​​este probabil cea mai frecventă întrebare pe care o pune o persoană în formă. Este cunoscut faptul că proteinele joacă un rol important în maximizarea sintezei proteinelor și a construirii musculare în general. Dietele bogate în proteine ​​și greutățile de ridicare merg împreună ca untul de arahide și jeleul. Știm cu toții că trebuie să mâncăm MULTE proteine, dar cât de mult avem de fapt nevoie? Câtă proteină este prea multă și cel mai important cât este optimă?

ADR pentru proteine ​​

Nevoile de proteine ​​dietetice sunt definite ca interacțiunea dintre cantitatea și calitatea proteinelor pentru a satisface cerințele metabolice. Alocația zilnică recomandată (DZR) curentă pentru proteine ​​este de 0,8 g / kg sau, în termeni cu care suntem mai familiarizați, cu 0,36 g per kilogram de greutate corporală. Aceste cifre ADR furnizează doar cantitatea minimă de proteine ​​pentru a menține echilibrul azotului pe termen scurt pentru persoanele sedentare. Cifrele ADR sunt în esență cea mai mică cantitate de aport de proteine ​​necesară pentru persoanele care nu sunt active și nu urmăresc maximizarea masei musculare sau a performanței atletice. Deoarece mulți dintre voi care citiți acest lucru nu se potrivesc cu acea descriere, nu voi petrece mult timp vorbind despre RDA. Cu toate acestea, am de gând să subliniez că nu numai că este sigur să consumi peste ADR, dacă ești un atlet, vei nevoie de mai multe proteine, iar numărul tău de jos va crește chiar înainte de a încerca să identifici ce este optim pentru construirea mușchilor și performanțe atletice.

Consumul de proteine ​​pe masă

Unul dintre miturile cele mai frecvente legate de aportul de proteine ​​are legătură cu faptul că există o limită a cantității de proteine ​​pe care le puteți consuma la o masă. De obicei, se spune că organismul nu poate folosi mai mult de 20-30 g de proteine ​​într-o singură ședință. Dacă ar fi așa, oamenii ar fi murit cu mult timp în urmă. Chiar crezi că strămoșii noștri vânători și culegători s-au asigurat că atunci când au ucis un bivol uriaș să consume doar aproximativ 5 oz la un moment dat? Cu siguranta nu! Au mâncat cât au putut înainte de a fi rău, indiferent dacă erau 30g sau 200g.

Corpul uman este mult mai eficient decât îi acordăm credit. Puteți absorbi și asimila oricât de multe proteine ​​le aruncați, va dura mai mult timp pentru a fi digerate. Cercetările intermitente ale postului au arătat lumina în acest sens. Un studiu realizat de Soeters și colegi a comparat două săptămâni ale unui protocol IF care implica cicluri de post de 20 de ore cu un model de masă mai convențional [1] . Grupul IF a consumat peste 100 g proteine ​​în fereastra de alimentare de 4 ore și nu a găsit nicio diferență în conservarea masei slabe și a proteinelor musculare între grupuri. Dacă ar fi posibil să se absoarbă 20-30 g de proteine ​​la un moment dat, cu siguranță ar fi existat o diferență semnificativă. Există numeroase alte studii care arată rezultate similare cu aporturi mari de proteine ​​într-o fereastră scurtă de alimentare. Nu încerc să spun dacă este ceea ce ar trebui să faceți sau chiar dacă este optim, vreau doar să subliniez că nu există nicio limită la cantitatea de proteine ​​pe care o puteți consuma într-o singură ședință. Așa cum spun mereu, aportul total de proteine ​​la sfârșitul zilei este MAI important.

Frecvența meselor merge mână în mână cu 20-30g de proteine ​​dintr-un mit de ședere. Dacă puteți consuma acea mică proteină într-o singură ședință, ar fi aproape imposibil să vă atingeți necesarul zilnic de proteine ​​doar în 3 sau 4 mese, necesitând astfel 6-8 mese „mici” pe zi. Am dezamăgit deja mitul frecvenței meselor din articolul „4 mituri nutriționale pe care trebuie să le cunoașteți”, așa că nu voi intra aici. Cu toate acestea, există unele cercetări care sugerează că modelul mic de mese frecvente este de fapt suboptim la o frecvență mai mică a meselor, cu un aport mai mare de proteine ​​pe masă. Dacă urmați oricare dintre cercetările lui Layne Norton privind maximizarea sintezei proteinelor, știți că acesta recomandă consumul a cel puțin 3g (~ 0,05g / kg BW) de leucină pe masă pentru a maximiza sinteza proteinelor. Mai multe studii au demonstrat că 3g de leucină sunt suficiente pentru a maximiza răspunsul anabolic al unei mese [2] . Diferite surse de proteine ​​au niveluri variate de leucină, dar majoritatea proteinelor animale conțin ~ 10% leucină, ceea ce indică faptul că 30g de proteine ​​pot fi minimul necesar pentru a obține întregul beneficiu anabolic al mesei. De asemenea, de remarcat, după consumul unei mese care conține 3g de leucină, există o perioadă refractară care întârzie capacitatea unei alte doze de proteine ​​de a avea un răspuns anabolic timp de aproximativ 3 ore [3]. Privind aceste date, poate fi bine să se permită cel puțin 3 ore, dar probabil mai eficient, 4-6 ore între doze de proteine.

Ce înseamnă toate acestea? Consumul de doze mici de proteine ​​în 6-8 mese este teoretic mai puțin eficient decât doze mai mari de proteine ​​mai puțin frecvent.

Standardul aur – 1g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală

Aș fi dispus să pariez că majoritatea oamenilor care citesc acest articol au auzit cel puțin o dată recomandarea de 1 g de proteine ​​per kilogram de greutate corporală. Această recomandare tinde să fie ghidul general „frate”. În mod surprinzător, acesta poate fi un lucru pe care frații l-au înțeles. Un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pare a fi destul de eficient și susținut de literatură.

Cu toate acestea, există unele cercetări care sugerează un aport mai mic de proteine ​​decât standardul comun. În loc să descompun toată literatura care susține un aport mai scăzut de proteine ​​(& lt; 1g / lb), vă voi îndrepta către un articol foarte bine cercetat, scris de Menno Henselmans, puteți verifica aici. În articol, Henselman a descompus numeroase studii privind consumul optim de proteine ​​pentru sportivi. Pe baza cercetărilor, el concluzionează că nu există niciun avantaj în a consuma mai mult de 0,82 g / lb (1,8 g / kg) de proteine ​​pe zi pentru a păstra sau a construi mușchi. Acest lucru este probabil mult mai mic decât ceea ce consumați. Deși sunt de acord cu puțin din tot articolul din articol (probabil mănânci prea multe proteine), nu pot chiar să-mi plafon propriile recomandări la exact .82g / lb.

Pentru a apăra puțin mai multe proteine, există câteva studii care susțin o astfel de afirmație. Un studiu realizat de Mettler S și colab, a luat 20 de sportivi instruiți în rezistență sănătoasă și i-a pus pe o dietă cu restricții calorice care conține fie 1g / kg, fie 2,3g / kg de aport zilnic de proteine. Subiecții au pierdut considerabil mai puțini LBM la 2,3 g / kg decât 1 g / kg, cu toate acestea, în sensul acestui articol, subiecții care au consumat 2,3 g / kg (puțin peste 1 g per kilogram de greutate corporală) au pierdut în continuare masă corporală slabă. Acest lucru sugerează că poate exista o valoare peste această cifră care ar fi mai bună la păstrarea masei corporale slabe [4] . Pur și simplu nu există suficiente cercetări cu privire la aportul de proteine, având în vedere oamenii instruiți în domeniul rezistenței slabe.

Eric Helms a efectuat recent o analiză sistematică a necesităților de proteine ​​în timpul restricției calorice. El a analizat studiile actuale privind sportivii slabi instruiți în rezistență și a analizat efectele aportului de proteine ​​asupra compoziției corpului lor. El a descoperit că „este necesar ca proteinele pentru sportivii antrenați în rezistență cu restricții energetice (2,3-3,1g / kg) de FFM să fie mărite în sus cu severitatea restricției calorice și slăbiciunii” [5]. Pe baza acestei lucrări, Helms a găsit între 1,05-1,40 g de proteine ​​pe kilogram de masă fără grăsimi (masă corporală slabă), nu greutate corporală, pentru a fi ideale pentru menținerea masei corporale slabe în timpul caloricului restricţie. Capătul înalt al gamei fiind sportivi foarte slabi într-o restricție calorică severă. Singura dată când voi vedea aceste circumstanțe ar fi ultimele câteva săptămâni înainte de o competiție de culturism.

Ce determină câtă proteină aveți nevoie

Ce se întâmplă dacă mănânci mai multe proteine ​​decât ai nevoie

Nu există nimic în mod inerent greșit sau nesănătos în ceea ce privește consumul de mai multe proteine ​​(în limita rațiunii) decât poate folosi corpul pentru a construi mușchi. Excesul va fi pur și simplu folosit ca energie. Nu, rinichii tăi nu vor exploda! Cu toate acestea, există câteva motive pentru care aceasta poate să nu fie cea mai bună idee. Unul, proteina este o sursă teribilă de energie. V-ar fi mult mai bine să obțineți energie din macronutrienții pe care corpul dvs. este proiectat să-i obțină energie – carbohidrați și grăsimi. Consumul de mai multe proteine ​​ NU se traduce prin construirea mai multor mușchi. Consumul de proteine ​​suplimentare este echivalent cu consumul de mai mulți carbohidrați, doar o versiune mai puțin eficientă a carbohidraților.

De exemplu, permite să ia o femeie de 130 lb care mănâncă 1600 de calorii.

Ea decide că are nevoie de 1,75 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Acest lucru poate părea nerealist, dar credeți-mă că știu despre concurente de sex feminin care mănâncă MAI MULTE!

130 x 1,75 = ~ 228g proteine ​​= 912 calorii

Asta îi lasă doar 688 de calorii rămase pentru carbohidrați și grăsimi. Împărțit în mod egal, adică doar 86g de carbohidrați și 38g de grăsimi. Acum, să-i dăm proteinele până la doar 1g per kilogram de greutate corporală. (Tot ce are nevoie cu adevărat, posibil chiar mai mult decât este necesar)

130 x 1 = 130g proteine ​​= 520 calorii

Acest lucru îi lasă aproape 1100 de calorii rămase pentru a se împărți între carbohidrați și grăsimi! Dar spui că îți place să mănânci alimente proteice? Și eu, dar îmi place să am mai multă energie și să construiesc o capacitate metabolică mai mare, astfel încât să pot mânca mai multe calorii. În plus, alimentele proteice sunt considerabil mai scumpe decât sursele de carbohidrați și grăsimi. Din punct de vedere economic, este mai bine să luați caloriile suplimentare din proteine ​​de care nu aveți nevoie și să cumpărați mai multe carbohidrați sau grăsimi.

Aplicație practică – Recomandările mele

Gânduri finale

Cred că majoritatea oamenilor din industria fitnessului mănâncă de fapt prea multe proteine. Îl văd tot timpul mai ales de la „mâncătorii curați”. Am auzit despre consumul scandalos de proteine ​​de la sportivi aproape în fiecare zi. Când restricționați produsele alimentare și nu reușiți să urmăriți aportul, ajungeți să mâncați mai multe proteine ​​decât aveți nevoie. Cred că multe dintre acestea provin din faptul că excesul de calorii din proteine ​​este cumva diferit din punct de vedere metabolic decât orice alt macronutrienți. Nu este cazul. Sper că după ce ați citit acest articol, veți înțelege mai bine care sunt nevoile dvs. specifice de proteine.

Alte articole pe care ți le poți bucura

1. Articolul privind proteinele

2. Cum se calculează cerințele privind caloriile și macronutrienții

3. Cum să formați o relație sănătoasă cu alimentele

Literatură de referință

Puncte de instruire / instruire nutrițională disponibile

E-mail: KyleHuntFitness@gmail.com

Pentru mai multe informații