전신 운동 : 백 스쿼트 포커스 (1.29.19)

출처 : 루카스 코치의 총 체력 (TBS) 프로그램에서 수정 된 Jeremy Ethier의 성장을위한 최고의 과학 기반 전신 운동 (운동 A), Achieve Fitness Boston의 팁 & amp; 트릭; ATHLEAN-X의 강렬한 7 분 복근 운동

장비 : 케틀벨 (KB), 바벨 (BB) 지뢰, 메디신 볼 (MB), 저항 밴드, 덤벨 (DB), TRX; 케이블 시스템

길이 : 90 ~ 120 분

기둥 준비 : 유산소 운동 (예 : 돌격 자전거, 노 젓는 사람) X 1 분, 상향식 KB 터키 겟업 X 3 각각, 인치 웜을 역방향 곰 크롤링 X 아래로 & amp; 등, 높이 무릎을 꿇고 지뢰 회전 X 10, 울버린 런지 w / MB X 다운 & amp; 등, 키가 무릎을 꿇고 바텀 업 KB 프레스 X 각 12, 바텀 업 KB 웨이터 캐리 X 다운 & amp; 팔당 등, KB 스윙 2X10

무브먼트 준비 : 저항 밴드 리버스 백 팩 스쿼트 X 10, 베어 KB 스쿼트 스탠드 X 10, 무릎 위로 발가락 런지 X 8

블록 1 : BB 백 스쿼트 3X8 @ RPE 7, 동심 스쿼트 3X4 @ RPE 8, 백 스쿼트 1XAs Many Reps As RPE 8.5

블록 2 : 바벨 벤치 프레스 4X8 @ RPE 8–9

블록 3 (다음으로 이동하기 전에 각 운동 완료) : TRX 턱업 3X10, 누워있는 햄스트링 DB 컬 4X12, 서서 BB 프레스 3X10, 무릎 꿇기 4X15, 드래그 컬 3X10

ATHLEAN-X (40 초 작업 및 20 초 휴식)에 의한 코어 블록 : 앉아있는 ab 서클 왼쪽, 앉은 ab 서클 오른쪽 , 술취한 등산가, 행진하는 판자, 가위, 불가사리 위기, 러시아 V 턱 트위스트