栄養に関する注意事項|目的&鉄の利点

地元の農場、有機農産物、天然の精製されていないホールフーズの食事の古き良き時代に、私たちの食事は栄養要件のリストにあるボックスの大部分をチェックしました。

B12は、私が前に述べたように、野菜や肉や乳製品に残っている土壌から得られました。鉄は、精製されていないナッツ、野菜、豆類、そして多様な食事から多くを得るという点で似ています。

私たちは鉄を金属鉱石として知っていますが、それは栄養素として何であり、なぜそんなに必要なのですか?

なぜ鉄が必要なのですか?

鉄は本質的に私たちの血を赤くするものです e 。鉄分と酸素をたっぷり含んだ健康な血液は明るく活気に満ちています。鉄は血液の健康を改善することにより、次のようなさまざまな方法で体に利益をもたらします。

これらの利点はすべて、日常的に私たちに顕著な影響を与えますが、全体的な健康、身体の発達、長寿にもつながります。

これらの属性により、鉄はすべての健康的な食事に欠かせない要素になっています。

鉄はどこから来るのですか?

人々は鉄を肉ベースの栄養素と考えることがよくありますが、牛肉はより少ない供給源ですが、より内臓が多く、肝臓など、はるかに食べられない動物の部分がより高い供給源です。いくつかの貝は利用可能な鉄の最高の供給源ですが、植物は主に「何を食べるか」リストに載っており、鉄の摂取量を改善しています。

多くの食品メーカーも現代の食生活の不足を認識しており、多くの穀物ベースの製品、植物性ミルク、シリアルは現在、余分な鉄分で強化されています。

サプリメントもすぐに入手でき、マルチビタミンには鉄が含まれていることがよくあります。無気力、霧、睡眠不足を感じている場合は、鉄分の不足に苦しんでいる可能性があります。レベルをすばやく上げるために、体がはるかに簡単、効果的、迅速に鉄を吸収するのに役立つ液体の鉄を見つけることもできます。

すべての鉄が同じではない

鉄の推奨1日摂取量(RDI)は人口統計によって大きく異なりますが、男性の場合は1日あたり約8mgをお勧めします。

幸いなことに、植物ベースの食品の多くは鉄分が豊富です。

これらには[2]が含まれます:

悪いニュースは、2種類の栄養鉄があるということです。ヘムと非ヘム鉄。 2つの主な違いは、ヘム鉄は非ヘム鉄のほぼ2倍吸収しやすいことです。すべての植物ベースの鉄は非ヘムであり、同じ吸収とRDIを達成するには、2倍の量が必要であるため、これを知ることは特に重要です。ほとんどの男性が8mgの肉ベースのヘム鉄を必要とするのに対し、植物ベースの男性は毎日16mgを必要とするため、3〜4サーブの高鉄食品でそれを摂取できない場合は、サプリメントを強くお勧めします。[3]

食事にビタミンCをたっぷりと含めると、鉄分の吸収も改善されます。

いくつかの研究は、それが鉄の同化を最大300%増加させることができることを示唆しています[3]。

症状と問題:

鉄分が不足すると、健康な赤血球が不足することで鉄欠乏性貧血(IDA)につながる可能性があります[4]。メイヨークリニックによると、これは極度の嗜眠、頭痛とめまい、心臓の痛み、若者の発育不全、極端な場合には急速な心拍数、さらには心不全につながる可能性があります。

幸いなことに、これは非常にまれであり、より良性の症状は、何かがおかしいという警告をたくさん与えます。ほとんどの医師は、あなたが植物ベースの食事療法に従っていると言われると、あなたの鉄分レベルをすばやく評価します。これは、尿または血液サンプルのいずれかでテストするのが非常に簡単です。したがって、鉄分の不足による過度の影響は深刻な場合がありますが、これらのレベルに少しでも近づく可能性はほとんどありません。

事実:

以前のブログで説明したB12とは異なり、鉄分は、野菜の吸収が不十分なために2倍の量を摂取する必要がある場合でも、植物ベースの食事ですぐに利用できます。 非ヘム鉄。しかし、数字を確認して食事のバランスを監視すれば、これでも簡単に入手できます。

朝食に鉄分を強化した植物性ミルクとシリアル、昼食にひよこ豆とインゲン豆のサラダ、夕方にレンズ豆、豆腐、ほうれん草のカレーを用意すると、ポパイよりもアイロンがけになります!

最後に、私たちのほとんどはあまり鉄を手に入れることができません。私たちの体は自然に過剰な鉄分を尿から排出するので、過剰摂取はほとんどありません。ただし、すべての食事療法および栄養に関するアドバイスと同様に、常に医療専門家に相談する必要があります。

ヘモクロマトーシスは、体が余分な鉄分を排出する能力を欠いている状態であり、これはそれ自体の多くの健康上の合併症につながる可能性があるため、鉄分レベルを含む一般的な血液検査のために6か月ごとに医師に確認してください。

[1] https://brainmd.com/blog/what-you-need-to-know-about-iron-supplements/
[2] https://www.vrg.org/nutrition/ iron.php#table12
[3] https://www.healthline.com/nutrition/iron-rich-plant-foods#TOC_TITLE_HDR_8
[4] https://www.mayoclinic.org/diseases-状態/鉄欠乏-貧血/症状-原因/ syc-20355034

ブライアンは「独学」の植物ベースの活動家であり、10年以上前に食事から動物性食品を排除することの利点を発見しています。それ以来、彼は食事と環境への意識の社会的変化を提唱するだけでなく、肉の消費が男らしさとマッチョに何らかの形で結びついているという構造を逆転させることも提唱してきました。

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