ما هي كمية فيتامين د التي يجب أن تتناولها يوميًا ، وكم من الوقت؟ || الفوائد الصحية

V هو عنصر غذائي موجود في بعض الأطعمة وهو ضروري لصحة الجسم والحفاظ على عظام قوية. وهو يعمل عن طريق مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم (أحد اللبنات الأساسية للعظام) من الطعام والمكملات الغذائية. الأشخاص الذين يحصلون على القليل جدًا من فيتامين د قد يصابون بعظام ناعمة ورقيقة وهشة ، وهي حالة تُعرف باسم الكساح عند الأطفال و تلين العظام عند البالغين .

يعتبر فيتامين د مفيدًا للصحة ، إلا أن إرشادات t حول المقدار الذي يجب تناوله ليست واضحة دائمًا. سيتمكن بعض الأشخاص من الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) من أشعة الشمس وحدها ، ولكن قد يحتاج البعض الآخر إلى إجراء تغييرات في نمط الحياة أو تناول المكملات الغذائية.

ما هي المصادر الرئيسية لفيتامين د؟

ما مقدار فيتامين د الذي يجب أن تتناوله من الشمس وحدها؟

سيتمكن بعض الأشخاص من الحصول على ما يكفي من فيتامين د من ضوء الشمس فقط. ومع ذلك ، يعتمد ذلك على المكان الذي يعيشون فيه في العالم ، والوقت من العام ، والوقت من اليوم ، ولون بشرتهم. يتعرض الأشخاص الذين يعيشون بالقرب من خط الاستواء لمزيد من التعرض للشمس. في نصف الكرة الشمالي ، قد لا يحصل الشخص على ما يكفي من فيتامين د من أشعة الشمس خلال فصل الشتاء. عادةً ما تكون الشمس أقوى بين الساعة 11 صباحًا و 3 مساءً. في الصيف ، لا يحتاج الشخص إلى البقاء في الشمس لفترة طويلة جدًا خلال هذه الفترة لإنتاج ما يكفي من فيتامين د. تؤثر كمية الميلانين التي يحتوي عليها جلد الشخص على مقدار فيتامين د الذي يمكنه صنعه. . ينتج عن قلة الميلانين بشرة فاتحة ، والتي لا تحمي كذلك من الأشعة فوق البنفسجية الضارة. يتمتع الأشخاص الذين لديهم المزيد من الميلانين في بشرتهم بحماية أفضل من أشعة الشمس ، لكن فيتامين د يستغرق وقتًا أطول.

تجعل هذه العوامل المتنوعة من الصعب التوصية بكمية ضوء الشمس التي يجب أن يحصل عليها الشخص لصنع فيتامين د الذي يحتاجه الجسم.

في ظهيرة الصيف في ميامي ، يحتاج الشخص ذو البشرة المتوسطة إلى تعريض ربع بشرته لأشعة الشمس لمدة 6 دقائق.
في الظهيرة خلال فصل الصيف في بوسطن ، قد يحتاج الشخص ذو البشرة الداكنة إلى لتعريض ربع بشرتهم لأشعة الشمس لمدة ساعتين.
قد لا يمتص بعض الناس ما يكفي من فيتامين د من ضوء الشمس بسبب عوامل نمط الحياة المحددة. على سبيل المثال ، الأفراد الذين يعملون ليلاً ، أو يبقون في منازلهم خلال ساعات النهار ، أو يغطون بشرتهم دائمًا ، أو يستخدمون واقيًا من الشمس عالي العوامل كل يوم.

يستطيع الجسم فقط إنتاج كمية معينة من فيتامين د دفعة واحدة. بعد ذلك ، من الضروري حماية البشرة من الأشعة فوق البنفسجية. يمكن للأشعة فوق البنفسجية أن تسبب الحرقان ، وشيخوخة الجلد ، و تزيد من خطر إصابة الشخص بسرطان الجلد.

ما مقدار فيتامين د الذي أحتاجه؟

تعتمد كمية فيتامين د التي تحتاجها يوميًا على عمرك. متوسط ​​الكميات اليومية الموصى بها مذكورة أدناه بالميكروغرام (mcg) والوحدات الدولية (IU):

1.للعمر (من الميلاد إلى 12 شهرًا) – 10 ميكروغرام (400 وحدة دولية) موصى به

2. للعمر (الأطفال من 1 إلى 13 عامًا) – 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية) موصى به

3. للعمر (المراهقون 14-18 عامًا) – 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية) موصى به

4. للعمر (19-70 عامًا) – 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية) موصى به

5. البالغون 71 عامًا وما فوق – 20 ميكروغرام (800 وحدة دولية) موصى به

6. النساء الحوامل والمرضعات – 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية) موصى به

تحذيرات فيتامين د

انتبه لأرقامك. إذا كنت تتناول مكملات فيتامين (د) ، فربما لا تحتاج إلى أكثر من 600 إلى 800 وحدة دولية يوميًا ، وهو ما يكفي لمعظم الناس. يقول الدكتور مانسون إن بعض الأشخاص قد يحتاجون إلى جرعة أعلى ، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من اضطراب في صحة العظام والذين يعانون من حالة تتداخل مع امتصاص فيتامين د أو الكالسيوم. ما لم يوصي طبيبك بذلك ، تجنب تناول أكثر من 4000 وحدة دولية يوميًا ، والذي يعتبر الحد الأقصى الآمن.

اختر الطعام بدلاً من الحبوب. إذا كان ذلك ممكنًا ، فمن الأفضل الحصول على فيتامين د من مصادر الطعام بدلاً من المكملات الغذائية (انظر “مصادر غذائية مختارة من فيتامين د”) اختر منتجات الألبان المدعمة (التي تحتوي على العناصر الغذائية المضافة إلى الطعام) والأسماك الدهنية والمجففة بالشمس الفطر ، والتي تحتوي جميعها على نسبة عالية من فيتامين د. لقد سهلت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) عليك معرفة مقدار ما تحصل عليه ، وذلك بفضل ملصقات التغذية الجديدة التي تسرد محتوى فيتامين (د) في الأطعمة .

أخبر طبيبك. يقول الدكتور مانسون: “كثير من الناس يتناولون جرعات عالية من المكملات الغذائية بأنفسهم وقد لا يكون أطباؤهم على دراية بها”. ناقش استخدام المكملات مع طبيبك للتأكد من أن الكمية التي تتناولها مناسبة لاحتياجاتك. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا ، والذي يتضمن بانتظام مصادر جيدة لفيتامين د ، فقد لا تحتاج إلى مكمل غذائي على الإطلاق.

👉 للحصول على أفضل نظام غذائي ، تفضل بزيارة هنا <👈