لماذا يجب أن يكون تضمين عروض Tempo جزءًا لا يتجزأ من تدريبك

في الخريف الماضي (2019) ، قررت البحث عن نقاط القوة لدى مدرب الجري لمساعدتي بشكل صحيح في التدرب على ماراثون TSC NYC. لقد حددت بطموح هدفًا هو إجراء ماراثون دون الساعة 3:00 ساعة ، وهو الأمر الذي كان حتى مدربي يتخوف منه منذ أن أنهيت للتو 100 ميل قبل بضعة أسابيع ، وكما يمكن أن يشهد الكثيرون ، فإن مدينة نيويورك ليست أسهل ماراثون للتشغيل.

لقد افترضت ساذجًا أن ماراثون مدينة نيويورك سيكون مسطحًا وواحدًا من أسهل جولاتي حتى الآن.

بعد القراءة عن الماراثون وبالطبع ، أدركت أن النسيج عبر العديد من الضواحي والجسور المصاحبة والامتداد الأخير الوحشي عبر سنترال بارك جعل ماراثونًا صعبًا للغاية.

أنا أركض منذ عام 2008 ، ولكن كلما تعمقت في الركض ، أدركت جميع الفجوات في المعرفة التي لدي عندما يتعلق الأمر بالنشاط. لم أتلق تدريبًا احترافيًا مطلقًا ، لذا كان العمل مع مدربي وعدائي النخبة ، كيت غوستافسون ، من فريق Mile2Marathon تجربة رائعة. لقد تعلمت العديد من أنواع الجري الجديدة ولم أدرك حجم العمل الذي أحتاجه للتدريب في سباق الماراثون. وهذا سخيف لأن مدينة نيويورك كانت ماراثوني الثامن.

لقد كنت أركض في سباقات الماراثون منذ بعض الوقت ، لكن استراتيجيتي السابقة كانت أن أحصل على بضع جولات طويلة في السابق ثم الظهور (LOL). على الرغم من سذاجة هذه العقلية ، إلا أنها خدمتني بشكل مدهش لأنني كنت أستمر في الحصول على أفضل النتائج الشخصية على مدار العام. لقد بدأت مع 3:36 مرة في عام 2012 وخفضت وقتي إلى 3:09 في عام 2019.

أعطاني المدرب كيت بعض التدريبات الصعبة ، لكن أحد التمارين التي كانت صعبة بشكل خاص كانت الإيقاع أو “الحد الأدنى” . لقد أربكني هذا التمرين ، ولكن بعد بضعة أسابيع من دمج إستراتيجية الجري هذه في تدريبي ، بدأت أتفهمه.

سواء أكنت تتدرب لمسافة 10 كم أو نصف ماراثون أو ماراثون كامل ، فإن دمج تمارين الإيقاع كجزء من خطة التدريب الخاصة بك هو طريقة رائعة لبناء قدرتك على التحمل في الجري ومساعدتك على تحقيق أهداف الوتيرة.

لمنح هذه المقالة مزيدًا من العمق والمصداقية ، تواصلت مع Dylan Wykes لتقديم مساهمته ، لذلك لا تأخذ كلامي فقط ، ولكني أردت مشاركة مفهوم الإيقاع من منظور النخبة. ديلان هو أحد أنجح عدائي الماراثون في كندا. كان عضوًا في الفريق الأولمبي الكندي لعام 2012 ، وحصل على المركز العشرين في الماراثون. وهو مؤسس مشارك في تدريب Mile2Marathon.

ستلخص هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول تمرين الإيقاع وكيفية دمج هذا في تدريبك لتعظيم إستراتيجيتك للمسافات الطويلة.

حسنًا … ما هو معدل الإيقاع؟

باختصار ، الجري السريع هو جهد متواصل في مكان ما بين “السهل” والجميع. هذا أمر غامض ، كما أعلم ، ولكن هناك طرق مختلفة لتحديد وتيرة إيقاعك. المفتاح هنا هو بناء عتبات اللاكتات في تدريبك ، لذلك عندما تبدأ في سباقك الفعلي ، ستتمكن من الحفاظ على وتيرة أسرع قبل إجهاد عضلاتك وإرهاقها.

يمكن عادةً الحفاظ على وتيرة الإيقاع لمدة ساعة واحدة ولكن في معظم خطط التدريب ، يمكن أن تستمر في أي مكان ما بين حوالي 20 إلى 40 دقيقة. لجعل هذا أكثر قابلية للفهم ، اسمحوا لي أن أقدم مثالاً. ستبدأ بإحماء لمدة 10 دقائق ، يتبعها 25 دقيقة من وتيرة سباق “المجهود الشاق” ، ثم تختتم بفترة تهدئة لمدة 5-10 دقائق. يمكنك أيضًا دمج فترات بين دفعات وتيرة السباق لمنح جسمك استراحة.

لقد استضفت مؤخرًا عرضًا إيقاعًا افتراضيًا مدته 50 دقيقة على Zwift والذي تم تقسيمه على النحو التالي:

10 دقائق للإحماء
10 دقائق بوتيرة إيقاع
انتعاش لمدة دقيقتين (إيقاع بطيء)
10 دقائق بوتيرة سريعة
انتعاش لمدة دقيقتين (وتيرة بطيئة)
10 دقائق بوتيرة وتيرة
5 دقائق من التباطؤ

للمساعدة في وضع الأمر في منظور أكثر قليلاً ، كنت أرغب في تحقيق ماراثون دون الساعة 3:00 ساعة ، لذلك كان هدفي MRP (سرعة سباق الماراثون) هو 4’14–4’15 / كم. بالنسبة إلى تدريبي على سرعة الإيقاع ، سأحافظ على وتيرة العتبة (الانتظار لمدة 4-6 دقائق) بين الإحماء والهدوء.

كيف تحدد إيقاعك؟

عندما كنت أجري بحثًا عن هذه المقالة ، رأيت عددًا لا يحصى من الأساليب حول كيفية تحديد وتيرة الإيقاع / العتبة. هناك طريقة سريعة وسهلة وهي استخدام سرعة السباق التي تبلغ 10 كيلومترات (إذا كان بإمكانك تشغيلها في أقل من ساعة) أو سرعة نصف ماراثون. في الأساس ، تريد أن تسير بوتيرة من المفترض أن تكون “صعبة بشكل مريح” ، 85-90٪ من الحد الأقصى للنبضات البشرية ، وأسرع ما يمكنك الجري لمدة ساعة متواصلة.

أدرج ديلان بعض الطرق الإضافية لتحديد وتيرة الحد الأقصى ، والتي قمت بمشاركتها أدناه:

< 1) اختبار عتبة اللاكتات: هذه هي كاديلاك بكل الطرق لمعرفة الحد الأدنى للاكتات لديك. ومع ذلك ، سيشمل هذا التواصل مع اختصاصي فيزيولوجيا التمرين في بيئة معملية … وهو ما سيكلفك فلسا واحدا. يشعر بعض الناس أن الأمر يستحق الاستثمار ، لكننا نشعر أن هناك طرقًا فعالة أخرى لتحديد وتيرة إيقاعك.

2) الأدوات: تتوفر بعض الساعات الرياضية التي تمنحك بطريقة ما قراءة لعتبة اللاكتات لديك. إذا كنت تشعر بالتناقض في نبرة صوتي ، فهذا لأنه موجود. ليس لدينا الكثير من الخبرة في استخدام هذه الأدوات ، ولكن بصراحة ، لا أستطيع أن أتخيل أنها دقيقة للغاية.

< 3) تحويل وقت السباق الأخير : ربما تكون هذه هي الطريقة الأكثر استخدامًا والموصى بها لمساعدتك في تحديد وتيرة الجري. هناك العديد من “الآلات الحاسبة” الجيدة ، أوصي باستخدام آلة حاسبة Jack Daniels (وليس الويسكي!) VDOT. تتيح لك هذه الآلة الحاسبة إدخال وقت السباق الأخير وستقوم ببث كل أنواع المعلومات القيمة وذات الصلة. إذا انتقلت إلى علامة التبويب “خطوات التدريب” ، فسترى صفًا بعنوان “الحد الأدنى”. هذه توصيات جيدة ، مقتبسة من خبير التدريب جاك دانييلز الذي جربه وجداول تدريب حقيقية.

يقترح ديلان أنك إذا كنت لا ترغب في الذهاب إلى الطاولات ، فعادةً ما يوصي بما يلي:

مهما كانت الطريقة التي تختارها ، استخدم الحدس عند الإمساك بالوتيرة. كما ذكرنا سابقًا ، يجب أن تشعر بالصلابة ، ولكن يمكن أن تستمر لمدة 30-40 دقيقة من الجهد المستمر.

قائمة الفوائد التي يوفرها تشغيل الإيقاع طويلة جدًا. التدريبات صعبة ولكنها يمكن أن تساعد في تحسين سرعة الجري والأداء والقدرة على التحمل. وينطبق هذا بشكل خاص على المسافات الطويلة حيث يمكن أن يكون مفيدًا للمبتدئين والرياضيين المتميزين وجميع المستويات التي تم التوفيق بينها.

يوضح ديلان ،

من الناحية الفنية ، تتم عمليات تشغيل الإيقاع للمساعدة في زيادة عتبة اللاكتات. وهي بدورها تساعد في تطوير قوتك وزيادة قدرتك على التحمل. أنت بحاجة إلى هذه المكونات لإكمال التدريبات الأخرى. سواء كنت تتدرب على الميل أو الماراثون ، أو شيء ما بين الجري الإيقاع ، فلديك خطة في أي برنامج تدريبي تقريبًا.

بالنسبة لروتيني ، أحاول تضمين ما لا يقل عن 1-2 من الإيقاع في الأسبوع ، متبوعًا بأيام من التعافي النشط حيث سأقوم بتمارين القلب في حالة مستقرة والتي تكون مسافة أقل وتيرة أسهل. منذ خريف العام الماضي ، لاحظت تحسنًا كبيرًا في أداء الجري. أشعر بأنني أقوى وألاحظ أن إيقاعي قد انخفض بشكل مطرد بمرور الوقت. لسوء الحظ ، لم أتمكن من رؤية تأثير الماراثون الخاص بي هذا الربيع (حيث تم إلغاؤه بسبب COVID) ، لكن تمريناتي اليومية تحسنت. أعزو الكثير من التحسينات التي أجريتها في وتيرتي هذا العام إلى جميع جلسات الإيقاع التي أقوم بها بشكل منتظم.

كنت قادرًا على خفض الأداء الشخصي بمعدل 5 ملايين إلى 3’49 / كم منذ شهر واحد فقط (من 3 & # x27 ؛ 51 / كم في عام 2018 و 3 & # x27 ؛ 58 في عام 2017). على الرغم من أن بضع ثوانٍ لا يبدو أنها مكسب مادي ، إلا أن الثواني تشبه الساعات عند التسابق على مستوى النخبة ويمكنها أحيانًا تحقيق أو كسر PB.

كيفية دمج تمارين الإيقاع في تدريبك

يقترح ديلان أنه أثناء إنشاء قاعدة التدريب الخاصة بك ، يمكن إجراء بعض أشكال سرعة الإيقاع بشكل متكرر كل أسبوع.

اعتمادًا على المسافة التي تعمل عليها ، يمكنك مزج سرعة الجري كل أسبوع.

مثل الكثير من التدريبات المتقطعة ، يقترح ديلان أن تمنح نفسك يومًا واحدًا “سهلًا” على الأقل قبل وبعد الجري السريع. إذا تجاوز طول الإيقاع 30 دقيقة ، فسيقوم بجدولة يومين سهلين بعد ذلك قبل العودة إلى تمرينه الصعب التالي.

أمثلة للتمرين

كان ديلان لطيفًا للغاية لتقديم بعض الأمثلة التي جعل رياضيه يدمجها في تدريبهم:

< عمليات الإيقاع المستمر: في أي مكان من 20 إلى 40 دقيقة بوتيرة محددة.

< فترات الإيقاع: فترات من 3 إلى 15 دقيقة ، مع فترات استرداد قصيرة جدًا بينهما. أحيانًا تكون عمليات الاسترداد أقل من 30 ثانية. تُستخدم هذه لمساعدة الرياضيين على زيادة حجم الجري الذي يمكنهم القيام به في جهد الإيقاع. لذا بدلاً من الانتقال من 20 إلى 30 دقيقة بوتيرة متواصلة ، سنعمل على سد الفجوة ببعض فترات الإيقاع التي تصل إلى 25-30 دقيقة.

< تشغيل التقدم: هو شكل من أشكال الإيقاع المستمر ، ولكن يبدأ بنسبة 10٪ أبطأ من وتيرة الإيقاع ثم زيادة الوتيرة طوال الوقت ، بهدف الحصول على متوسط ​​قريب من سرعة الإيقاع (بشكل عام) للمسار بأكمله.

< الاستنتاج

لمنحك عرض المصعد لمدة دقيقة واحدة ، إذا لم تكن تدمج تمارين الإيقاع بالفعل ، فمن المستحسن أن تفعل ذلك.

لن يساعد فقط في بناء عتباتك وتحسين الأداء أثناء سباقات المسافات الطويلة ، ولكن من التجربة الشخصية ، كما أنه يبني الثبات الذهني للدفع عبر تلك اللحظات الصعبة خلال السباقات عندما يصرخ جسمك لكي تتوقف.

هذه التدريبات ليست سهلة ، ولكن كما يقول Goggins ، فإن الانخراط في الأنشطة الشاقة هو الطريقة التي تجعلك “قاسيًا”.