رحلة OMAD التي مدتها 21 يومًا إلى فقدان الوزن واستعادة الأكل العاطفي

كيف يمكن لخطة الأكل هذه أن تساعدك في إعادة بناء عادات أكل صحية

على مدار العام الماضي ، اكتسبت 7 أرطال. هذا وزن كافٍ ليستخدم بنطال الجينز الضيق بمثابة عاصبة مؤقتة. كان الوزن الذي اكتسبته مرتبطًا بالإجهاد ونجمًا عن الكورتيزول. التفت إلى الثلاجة لتهدئة مخاوفي فيما جئت لتعلمه على أنه “الأكل العاطفي”.

بالنسبة لي ، بدا هذا وكأنه أتناول وجبات خفيفة a باستمرار بينما أتساءل لماذا ظل بنطالي يضيق. على الرغم من أنني أعلم حقيقة أنه لا يمكنك التدرب على نظام غذائي سيء ، إلا أنني سأجري ميلًا إضافيًا أو ميلين “للتعويض عن ذلك”. جعلني الطعام أشعر أن كل شيء سيكون على ما يرام ، لذلك شعرت أنه لا توجد طريقة للتخلي عن تناول الوجبات الخفيفة.

ثم تم إرسالي إلى جزر البهاما للعمل على الاستجابة لحالات الطوارئ لإعصار دوريان. في أباكو – الجزيرة التي عانت 85٪ من الضرر – دمرت العاصفة كل شيء تقريبًا. بالنسبة للطعام ، لم يكن هناك سوى كوخين على جانب الطريق ومطبخ وورلد سنترال ، وهي منظمة إغاثة تسمح لعمال الإغاثة بتناول الطعام. معظم الطعام المحلي مقلي أو على الطريقة الجنوبية – طعمه جيد جدًا ، ولكن يجب تناوله بكميات محدودة فقط.

مع وضع ظروفي الجديدة في الاعتبار ، قررت أن أحاول تناول وجبة واحدة في اليوم (OMAD) لمدة ثلاثة أسابيع. لقد رأيته كطريقة للتخلص من الوزن الزائد وتوفير الوقت والطاقة والمال. بالإضافة إلى ذلك ، لا أحد يحب التحدي أكثر مني!

OMAD هو نوع من الصيام المتقطع (IF) – حيث تصوم لمدة 23 ساعة يوميًا وتأكل لشخص واحد (23: 1). كما يُسمح أيضًا بتناول الطعام خلال نافذة مدتها أربع ساعات من طبق عشاء متوسط ​​الحجم ، يبلغ عرضه حوالي 11-12 بوصة. يمكن أن يتراكم الطعام حتى ارتفاع ثلاث بوصات فقط ، مع عدم وجود أطعمة محددة محظورة. أبناء عمومة عماد هم 5: 2 و 18: 6 – أكثر أنواع IF شيوعًا.

تعمل خطة الأكل OMAD على النظرية القائلة بأن جسمك يمكن أن يظل في حالة ثابتة من حرق الدهون عن طريق تقييد السعرات الحرارية في وقت تغذية واحد. يستخدم جسمك السعرات الحرارية من تناول وجبات منتظمة ووجبات خفيفة بمعدل ثابت للطاقة. عندما تزيل هذا التدفق المستمر من السعرات الحرارية ، يتعين على جسمك استخدام الوقود من أماكن أخرى ، مثل الدهون المخزنة.

يوم الصوم المعتاد

هذا ما بدا لي عمليًا:

الصباح : أشرب كوبًا كبيرًا من الشاي الأخضر عند الاستيقاظ. أتبع ذلك بالماء وخل التفاح.

الظهيرة : أشرب المياه المعدنية والمياه الغازية وشاي الأعشاب.

مساءً : أتأمل الساعة 5:30 وأبدأ في تحضير طعامي الساعة 5:50. أبدأ في تناول الطعام في حوالي الساعة 6:30 مساءً. وأمنح نفسي ساعة إلى 1.5 ساعة لأكل ما أريد. (لاحظ أنه لمجرد أنك تستطيع أن تأكل ما تريد ، فهذا لا يعني أنه يجب تناول ما تريد – على سبيل المثال ، لا يجب أن تأكل طبقًا مليئًا بالحلويات).

تجربتي مع OMAD

كانت الأيام من 1 إلى 3 صعبة. كنت أفكر باستمرار في الطعام. كنت جائعًا – لكنني لست جائعًا . في اليوم الرابع ، انقطع شيء ولم أعد أفكر في الطعام طوال اليوم. عندما لاحظت أن معدتي كانت فارغة ، شربت الماء أو شاي الأعشاب. لقد رتبت بطني وذكّرتها بلطف أننا نأكل في الساعة 6 مساءً. – ليس كل يوم كما اعتادت عليه. أنهيت حديثنا الحماسي بقول “يومًا ما ، سوف تشكرني”.

بحلول نهاية الأسبوع الأول ، استطعت شم رائحة الطعام ولم يزعجني ذلك. في الحقيقة ، لقد جئت لأستمتع برائحة الطعام أثناء الصيام. كان لدي نزهات اجتماعية مرة واحدة في الأسبوع ، وقد تعاملت مع ذلك عن طريق تناول OMAD الخاص بي قبل ذلك بقليل – مع التأكد من أنها كانت في غضون أربع ساعات من وقت تناول الطعام المعتاد. بدأت أيضًا في ملاحظة أنني كنت أرغب في تناول الطعام عندما كنت أشعر بالملل أو التوتر – وهو شكل من أشكال الأكل العاطفي ربما لم أكن أدركه إذا لم أكن قد شرعت في رحلة الصيام هذه.

لا يتشابه يومان مع الصيام المتقطع. كان الأسبوعان الثاني والثالث متشابهين جدًا من حيث أن التحدي العقلي قد انخفض – ولكن كانت هناك بضعة أيام لم يتكيف فيها عقلي / جسدي بشكل جيد مع الصيام لسبب ما ، وشعرت بالحاجة إلى تناول الطعام قبل 6 بقليل. : 00 مساءً

على الرغم من أن هدفي هو إنقاص وزني ، إلا أنني سرعان ما علمت أن لدي علاقة مضطربة مع الطعام وأن هذا هو سبب زيادة الوزن. لذلك ، في أيام الراحة ، لم أكن أريد أن أميز بروتوكول الصيام على الاستماع إلى جسدي. هذا يعني أنني منحت نفسي الإذن بتناول الطعام قبل 15 دقيقة أو نصف ساعة – وكان ذلك ضمن نافذة الأكل الخاصة بي.

أنا ممتن لتجربة OMAD هذه ، حيث ساعد الصيام في إعادة ضبط التمثيل الغذائي والجهاز الهضمي. في اليوم الحادي والعشرين ، فقدت 6.5 أرطال. في هذه المرحلة ، لم أعد أشعر بالجوع في النهار. إن تناول OMAD صعب فقط لأنه ليس من الممتع تخطي الغداء عندما يكون لديك فقط عدد قليل من الفرص للتواصل الاجتماعي وهذه واحدة منها. بشكل عام ، ساعدني تناول OMAD على استعادة القدرة التي فقدتها لاكتشاف الجوع الحقيقي كآكل عاطفي. الآن ، عندما أتناول الطعام في الساعة 6 مساءً ، أعرف الشعور الحقيقي بالجوع وأدرك أن الجوع الحقيقي يحدث كل 18 إلى 24 ساعة – وليس كل ساعتين.

تكتيكات مفيدة لإنجاح OMAD

استخدم القهوة بطريقة استراتيجية

قبل أن أبدأ بهذه الصيام ، صنعت القهوة فور استيقاظي. واصلت هذا لمدة أسبوع تقريبًا في صيامي حتى أدركت أنني لست بحاجة إلى ذلك في الصباح بعد الآن.

لقد بدأت في تجربة القهوة والاستفادة منها – شربت القهوة المثلجة عندما أردت مشروبًا باردًا أو لتغيير نكهة المشروبات. شربته كرد فعل على الجوع في منتصف النهار ، أو للتخفيف من الشعور بأن معدتي فارغة. أحيانًا أشرب القهوة لأنني كنت متعبا من العمل.

بشكل عام ، كنت أشرب قهوة أقل بكثير من المعتاد – من يومين أو 3 أيام في الأسبوع أثناء الصوم – مقارنة بـ 7 أيام في الأسبوع قبل ذلك. لا أثير هذه المشكلة لأنني مضاد للكافيين ، حيث تظهر الأبحاث أن الكافيين يحتوي على الكثير من الفوائد الإدراكية وفقدان الوزن. لقد أثيرت الأمر لأنني لا أحب أن أشعر أنني مدمن على أي شيء ، وساعدني الصيام في التحكم في تناول الكافيين بطرق لم أكن أعرف أنها ممكنة.

قد تجد أنه من المفيد بالمثل إعادة النظر في تناول القهوة.

مضاعفة أكياس الشاي

لم يكن لدي سوى إمكانية الوصول إلى مجموعة محدودة من شاي السوبر ماركت. لم يكن هذا مثاليًا بالنسبة لي لأنني أحب الشاي القوي اللذيذ. نظرًا لعدم وجود متاجر شاي فاخرة حولنا ، فقد لجأت إلى مضاعفة أكياس الشاي الخاصة بي لإضفاء النكهة. لقد نجح هذا الأمر جيدًا!

نكهة المياه بأقراص المغنيسيوم

هناك آراء متباينة حول عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها والبقاء في حالة الصيام. لم أستهلك أكثر من 4 سعرات حرارية خلال فترة الصيام عن طريق إضافة قرص كروجر المغنيسيوم الفوار (4 كالوريات) إلى الماء.

قبل الصيام ، كنت أستخدم أقراص المغنيسيوم للمساعدة في استعادة العضلات عند الجري. لقد كانت مصادفة سعيدة أنني تناولت المغنيسيوم لأنه ساعدني على تجنب الملل. لا تسرف هنا. يكفي واحد في اليوم.

التأمل قبل الأكل

لقد بدأت هذه الممارسة بعد أسبوع من تناول طعامي عندما دقت الساعة السادسة مساءً.

لم أرغب في إبطال الفوائد الهضمية للصيام عن طريق بلع طعامي كاملاً. لذلك انتهزت هذه الفرصة لألتقط تأملي المسائي المهمل واستخدمه لمساعدتي في الدخول في إعداد وجبتي المسائية بذهن هادئ.

أمارس التأمل لمدة 20 دقيقة ، ولكن إذا لم تكن قد تعلمت هذا الشكل ، فيمكنك فقط ممارسة التنفس في سكون لمدة 5-10 دقائق قبل تحضير وجبتك.

عندما دخلت الأسبوع الثالث ، أصبحت هذه مشكلة أقل – ولكن كانت هناك أيام شعرت فيها بالقلق من تناول الطعام – وعندما شعرت بهذه الطريقة ، حرصت على تهدئة نفسي أولاً. إذا كنت خارج المنزل خلال النهار ، وكان من المستحيل بالنسبة لي أن أتأمل قبل الأكل ، كنت سأجد مكانًا هادئًا – غالبًا حمامًا – وأتنفس ببساطة قبل الأكل.

تناول وجبة جيدة وجبة واحدة في اليوم يفضل أن تكون مطبوخة في المنزل

كنت آكل في المنزل كثيرًا عندما أصوم. كانت هناك أسباب بيئية لذلك – فقد دمر الإعصار البلدة فعليًا بسبب الإعصار وكانت خطوط الكهرباء لا تزال معطلة ، وكان العودة لمدة 30 دقيقة إلى القاعدة ليلاً أقل من الأمثل.

لاحظت أيضًا أنني استمتعت بإعداد طعامي خلال هذا الوقت أكثر من المعتاد – على الرغم من أنني كنت أطبخ لنفسي.

كنت أتناول الكثير من الأطعمة المكونة من عنصر واحد ، وغالبًا ما أفطر بتفاحة أو بقطعة أخرى من الفاكهة. شعرت بمزيد من الرضا والاستمتاع بالطعام أكثر عندما كان عماد مطبوخًا في المنزل.

احمل وجبة خفيفة صحية إذا احتجت إلى الإفطار ولم تكن بالقرب من الطعام

على الأقل هذه هي القصة التي ترويها لعقلك العقلاني. السبب الحقيقي لفعل ذلك هو تهدئة الأفكار المذعورة في فترات الاستراحة العميقة لعقلك الذي يقلقك من أن تقطعت به السبل في صحراء الطعام في حالة صيام.

ربما لن يحدث هذا السيناريو أبدًا ، ولكن يمكن للعقل أن يفعل أشياء غريبة عندما يدرك أنك لا تأكل.

دائمًا ما أحتفظ بقضيب Clif وتفاحة في أسفل حقيبتي. هذا يمنعني من الاستمتاع بأي أفكار جامحة عن الجوع قبل أن يحين وقت الإفطار. عادةً ما انتهى بي الأمر بإعطاء هذا لزميل فاتني وجبة الإفطار ويموت من الجوع ، لكن هذه الحيلة تخدع عقلي في كل مرة.

تجربة الحلويات الصحية

لقد حرصت على شراء بعض الشوكولاتة الداكنة الجيدة مع المكسرات والفاكهة كحلوى. غالبًا ما كانت هذه هي وجباتي الخفيفة ، وكنت سعيدًا لأنني ما زلت قادرًا على دمجها في وجباتي.

لقد ذهبت إلى البحر في طريق “يمكنك أن تأكل أي شيء” – وقد ندمت على ذلك يا فتى. بعد تناول وعاء كبير من الآيس كريم (خطأ مبتدئ من OMAD في الأسبوع الأول) ، استيقظت وأنا أشعر بالموت. لم يعد جسدي معتادًا على السكر وشعرت أنني أعاني من صداع الكحول.

أنا متأكد من أن بعضكم سيتبنى تمامًا مفهوم ، “يهم أكثر عندما تأكل من ما تأكله”. أنا هنا لتحذيرك – هذا صحيح جزئيًا فقط. وعاء كبير من الآيس كريم سيكون له عواقب!

تناول الفطور على العشاء

أحب البيض وجميع أنواع طعام الإفطار. للتعويض عن تخطي وجبة الإفطار ، في بعض الليالي كنت أطهو فطورًا كاملاً على العشاء. هذا يساعدني على عدم الشعور بالحرمان وقد أحببت ذلك تمامًا!

احتفظ بمجلة

يومياتي لم تكن خيالية. لقد استخدمت ملاحظة Apple مثبتة حيث قمت بتدوين بعض الملاحظات من صوم ذلك اليوم كمرجع لي. لاحظت أيام الصيام الصعبة وأي انشغالات بالطعام. ستندهش مما يمكنك تعلمه من هذا التمرين البسيط.

يحب بعض الأشخاص استخدام تطبيق للصيام مثل Zero لتدوين ملاحظاتهم.

ممارسة اليوجا برفق شديد

حاولت القيام بتمرين HIIT لمدة 7 دقائق ، ولكن بعد أن تم التعرق على الفور تقريبًا ، قررت عدم التمرين – بدلاً من ذلك ، تمسكت بممارسة اليوغا اللطيفة في Strala (التي أقوم بتدريسها أيضًا).

Strala هو شكل من أشكال اليوجا يميز الحركات التي تشعر بالرضا عن جسدك – وضعيات اليوجا المثالية. كنت أتدحرج على بساطتي لمدة 5-10 دقائق كل صباح وكان هذا هو المستوى المثالي للحركة بالنسبة لي أثناء الصيام.

ما أكلته من أجل OMAD

لا يوجد طعام فاخر في هذا المجال. عندما كنت في ناسو ، كنت أتعامل مع العشاء بالخارج ، مما جعل محفظتي أخف وزناً. في جزيرة أباكو ، أكلت الكثير من الطعام المكون من عنصر واحد. لقد بدأت دائمًا بسلطة مصنوعة من السبانخ / خضار الحقل والفراولة. الأطباق الرئيسية كانت إما:

أعتمد في الغالب على النباتات وأتناول الأسماك عندما يمكنني الحصول عليها طازجة. ربما أكلت معظم اللحوم أثناء وجودي في أباكو في حفلة شواء غريبة – لأن هذا هو الطعام الذي كان متاحًا ، فقد وفر أيضًا فرصة اجتماعية تشتد الحاجة إليها.

قادتني تجربة OMAD بأكملها إلى أن أصبح أكثر مرونة . سأظل نباتيًا ، لكن تركيزي في المستقبل سيكون على تقييد أوقات تناول الطعام.

كيف سأحافظ على العادات الصحية التي اكتسبتها

للحفاظ على المدى الطويل ، انتقلت إلى وجبتين في اليوم – الصيام لمدة 18 ساعة مع 6 ساعات لتناول وجبتين صغيرتين.

إذا توقفت عن الأكل بحلول الساعة 8 مساءً ، فهذا يعطيني نافذة للتغذية من الساعة 2 ظهرًا. حتى 8 مساءً – يمنحني معظم الفوائد الأيضية المرتبطة بالصيام الأطول المتقطع. أنا أقدر أوقات صومي لأنني أميل أكثر نحو الاستماع إلى جسدي وتناول الطعام عندما أشعر بالجوع – وهي مهارة أشعر أنني اكتسبتها مرة أخرى خلال خطة OMAD التي مدتها 21 يومًا. أنا أيضًا أسجل تجربتي مع التحول لأن هذا سيصبح أسلوب حياة بالنسبة لي.

أتخذ قرارًا واعًا بالاستمرار في تخطي وجبة الإفطار لأنها أسهل وجبة يجب تخطيها اجتماعيًا – والادعاء بأن “الإفطار هو أهم وجبة في اليوم” لا أساس له علميًا. عندما أعمل من المنزل ، من المرجح أن أتناول وجبة الإفطار على الغداء – لأنني أحب أطعمة الإفطار.

عادة جديدة أخرى سأتابعها وهي عدم تناول الوجبات الخفيفة. في إحدى مراحل حياتي ، اشتريت الأسطورة القائلة بأنه من الصحي تناول مجموعة من الوجبات الصغيرة كل يوم. لكن تناول الطعام طوال اليوم يعني أن جهازك الهضمي لا يتوقف أبدًا. لم أجد أي دليل علمي يدعم تناول الوجبات الخفيفة المستمرة كنمط حياة صحي. سأستمر في تناول وجباتي الخفيفة مثل الحلوى.

الأفكار النهائية حول تناول OMAD

ساعدني تناول عماد على تحسين علاقتي بالطعام. تعلمت أن أستمتع بوجبة واحدة في اليوم عندما أكلتها. كانت أيضًا فرصة لممارسة الأكل اليقظ – فأنا لا أحدق في هاتفي أو الكمبيوتر المحمول أثناء تناول الطعام بعد الآن. لقد تعلمت التعرف على الجوع الحقيقي والاستجابة وفقًا لذلك.

لقد فقدت الوزن الزائد وأقمت علاقة صحية مع الطعام. أشعر بالذكاء لتفادي رصاصة تقييد السعرات الحرارية ، لأن تقييد السعرات الحرارية لم ينجح معي.

إن تعلم الاستماع إلى جسدي هو أثمن درس تعلمته من هذا الصيام لمدة 21 يومًا. خسارة 6.5 أرطال كان الكرز على القمة.

لا يناسب OMAD الجميع ، ولكن لأولئك الذين يعانون من “الوزن المحدد” ، ويريدون إنقاص الوزن بأمان وسرعة ، أو تحسين علامات التمثيل الغذائي الأخرى ، أوصي بشدة بتناول OMAD.